Wie lange dauert es, bis sich eine Gewohnheit gebildet hat?

Wenn Sie eine schnelle Google-Suche zur Gewohnheitsbildung durchführen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass die Gewohnheitsbildung nur 21 Tage dauert. Oder vielleicht 18 oder 28 oder sogar 31. Die Zahlen variieren, aber die Standard-Ratschläge nicht. Viele Selbsthilfespezialisten schlagen vor, dass Sie die Gewohnheit entwickeln müssen, wenn Sie ein Verhalten für eine bestimmte Anzahl von Tagen wiederholen.

Aber die Gewohnheitsbildung ist nicht so einfach. Schließlich wissen viele von uns aus eigener Erfahrung, dass einige Gewohnheiten bemerkenswert einfach zu entwickeln sind. Wenn Sie sich für ein paar Nächte hintereinander ein Netflix-Krimi anhören, fangen Sie Nacht für Nacht an zu bellen. Versuchen Sie jedoch, eine tägliche Fitness-Gewohnheit aufzubauen, und das Verlangen kann nicht so schnell kommen. Warum bilden sich manche Gewohnheiten leicht, während es so unwahrscheinlich ist, dass andere von Dauer sind??

Wie lange es dauert, um eine neue Gewohnheit zu bilden, hängt von der Stärke des alten Verhaltens ab. Die Schaffung einer gesunden Essgewohnheit dauert für jemanden, der seit 10 Jahren täglich Eis isst, länger als für jemanden, der einmal pro Woche Eis isst. Die Einrichtung eines zweimal wöchentlichen Fitnessprogramms ist einfacher, wenn Sie bereits ein einmal wöchentliches Fitnessprogramm haben. 

Anstatt sich auf eine bestimmte Frist zu konzentrieren, sollten Sie den Prozess der Gewohnheitsbildung einen Tag nach dem anderen durchführen. Mit den folgenden Strategien beschleunigen Sie den Prozess und stellen sicher, dass Ihre neuen Gewohnheiten erhalten bleiben.

1. Definieren Sie kleine, spezifische Ziele

Wenn Sie an der Entwicklung von Gewohnheiten arbeiten, haben Sie wahrscheinlich große und weitreichende Ziele vor Augen: zum Beispiel ein besser organisiertes Zuhause zu haben oder pünktliche Schularbeiten abzuwickeln. Diese Ziele sind für Ihre langfristige Motivation von wesentlicher Bedeutung, helfen Ihnen jedoch nicht dabei, neue Gewohnheiten zu entwickeln und einzuhalten.

Warum? Stellen Sie sich das abstrakte Ziel vor, "organisierter zu sein". In diesem Szenario haben Sie ein Ziel erstellt, das so vage und abstrakt ist, dass Sie Ihre eigene Erfolgsquote nicht erfassen können. Selbst wenn Sie beispielsweise Ihren gesamten Kleiderschrank an einem einzigen Tag organisieren, könnten Sie sich beim Betrachten Ihrer unordentlichen Küche wie ein Versager fühlen.

Eine Gewohnheit ist einfach ein wiederholtes Verhalten. Bevor Sie eine neue Gewohnheit entwickeln können, müssen Sie ein kleines, spezifisches Verhaltensziel definieren. Versuchen Sie beispielsweise, statt "organisierter" zu sein, "jeden Sonntagmorgen Wäsche zu waschen und zu saugen". Dieses Ziel funktioniert, weil es konkret ist. Es ist ein Verhalten, das Sie immer wieder wiederholen können, bis es automatisch wird - mit anderen Worten, eine Gewohnheit. 

2. Machen Sie es sich einfach

Angenommen, Sie möchten sich gesünder ernähren. Sie sind motiviert, Änderungen vorzunehmen, und Sie genießen es, gesund zu essen. Warum bleibt die Gewohnheit dann nicht bestehen??

Denken Sie an die logistischen und mentalen Barrieren, die Sie möglicherweise aufhalten. Vielleicht sind Sie zu müde, um nach der Arbeit zu kochen, und bestellen daher öfter ungesunde Gerichte zum Mitnehmen, als Sie möchten. Anstatt zu versuchen, die Erschöpfung zu überwinden, sollten Sie überlegen, wie Sie die Barriere umgehen können. Sie könnten einen Wochenendnachmittag pro Woche für die Zubereitung der Mahlzeiten für die nächsten fünf Tage verwenden. Sie könnten nach vorgefertigten Lieferservices für gesunde Mahlzeiten in Ihrer Nähe suchen. Sie könnten sogar in Betracht ziehen, die nächtliche Schlafzeit zu verlängern, um die Erschöpfung am Nachmittag zu verringern.

Diese Strategie der Neuformulierung gilt für alle Gewohnheiten, mit denen Sie Schwierigkeiten hatten, einen Stick zu erstellen. Überlegen Sie sich, wie Sie die Hindernisse beseitigen und den Prozess der Gewohnheitsbildung vereinfachen können, anstatt sich selbst zu ärgern. 

3. Holen Sie sich einen Accountability Partner

Die Verantwortung gegenüber einer anderen Person erhöht die Motivation. Wir können manchmal unsere eigenen internen Erwartungen nicht erfüllen, aber wir hassen es, unsere Freunde und Familie im Stich zu lassen. Nutzen Sie die Psychologie zu Ihrem Vorteil, indem Sie einen Partner für die Rechenschaftspflicht engagieren. 

Ein Verantwortungspartner kann auf verschiedene Arten helfen. Manchmal reicht es aus, einer anderen Person zu sagen, dass Sie versuchen, eine neue Gewohnheit zu entwickeln, um auf dem Laufenden zu bleiben. Sie können wiederkehrende Check-in-Sitzungen einrichten oder Ihren Verantwortlichen bitten, Erinnerungen und ermutigende Worte an Sie zu senden.

Ein Verantwortungspartner kann auch jemand sein, der auf dasselbe Ziel hinarbeitet wie Sie. Wenn Sie versuchen, eine Trainingsgewohnheit aufzubauen, suchen Sie sich einen Freund, der ins Fitnessstudio möchte, und richten Sie einen gemeinsamen Trainingsplan ein. Sogar an den Tagen, an denen Sie lieber im Bett bleiben, als die Ellipsentrainer zu benutzen, wird der Gedanke, einen Freund zu enttäuschen, ausreichen, um Sie anzuziehen und zur Tür hinauszugehen. 

4. Verwenden Sie externe und interne Erinnerungen

Experimentieren Sie mit Haftnotizen, Aufgabenlisten, täglichen Telefonalarmen und anderen Tools, mit denen Sie externe Erinnerungen erstellen können. Denken Sie daran, dass beim Erstellen eines neuen Verhaltens möglicherweise ein altes Verhalten gestoppt wird. Zusätzlich zur Erstellung von Erinnerungen an erwünschte Verhaltensweisen müssen Sie sich möglicherweise selbst daran erinnern nicht um deine ungewaschenen Klamotten auf den Boden zu werfen.

Auch interne Erinnerungen sind wichtig. Wenn Sie in einem nicht hilfreichen Denkprozess gefangen sind, können Sie mentale Erinnerungen verwenden, um das Muster zu brechen. Wählen Sie eine Aussage, die wiederholt werden soll, wenn negative Gedanken auftauchen. Wenn Sie sich denken, "Ich gehe nicht gern ins Fitnessstudio", dann kontern Sie den Gedanken mit "... aber ich finde es toll, wie energiegeladen ich mich nach dem Training fühle." 

5. Nehmen Sie sich Zeit

Denken Sie daran, dass die Gewohnheitsbildung keine geradlinige Aufwärtsbewegung ist. Wenn Sie eines Tages ausrutschen, machen Sie keinen Stress. Ein kleiner Fehler wird Ihre bereits geleistete Arbeit nicht löschen. Das Entwickeln neuer Gewohnheiten braucht Zeit, aber mit einem intelligenten, strategischen Ansatz bleiben Ihre Gewohnheiten ein Leben lang erhalten.